ketika.id – Hayo ngaku, siapa yang kalau lagi weekend atau mood lagi nggak karuan maunya cuma rebahan sambil scrolling TikTok tanpa henti? Tapi, di lubuk hati terdalam, pasti ada keinginan untuk tetap aktif dan sehat kan? Nah, kabar baiknya, kamu nggak perlu kok langsung workout heboh di gym! Ini dia 5 gerakan workout super simpel yang cuma butuh 10 menit dan bisa kamu lakukan sambil tetap rebahan atau duduk santai sambil nonton TikTok!
Mager Level Akut? Gerak Dikiiit Nggak Bikin Capek Kok!
Kita semua pasti pernah mengalami fase mager alias malas gerak. Tapi, jangan biarkan kemalasan menguasai tubuhmu sepenuhnya. Bahkan dengan workout singkat selama 10 menit, kamu tetap bisa memberikan manfaat positif bagi kesehatanmu. Anggap saja ini “selingan sehat” di antara scrolling TikTok kesukaanmu!
Ini 5 Workout 10 Menit Super Simpel yang Bisa Kamu Lakukan Sambil Santai Nonton TikTok:
Nggak perlu alat-alat mahal atau ruang gerak yang luas. Cukup matras (atau kasurmu juga bisa!) dan semangat yang tipis-tipis:
1. Butt Bridge (Fokus Bokong & Paha Belakang – 10 Repetisi x 3 Set)
Sambil rebahan telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai (atau kasur), angkat pinggulmu ke atas hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini. Fokuskan kontraksi pada otot bokong dan paha belakang.
Kenapa Ini Bagus: Menguatkan otot bokong dan paha belakang, membantu memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung bawah.
2. Leg Raises (Fokus Otot Perut Bawah – 10 Repetisi x 3 Set per Kaki)
Masih sambil rebahan telentang, luruskan kedua kakimu. Angkat satu kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat atau semampu kamu. Turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai (atau kasur). Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Rasakan kontraksi pada otot perut bagian bawah.
Kenapa Ini Bagus: Melatih otot perut bagian bawah yang seringkali terlupakan, membantu mengencangkan perut.
3. Seated Torso Twist (Fokus Otot Samping Perut – 10 Repetisi x 3 Set per Sisi)
Duduk tegak di atas matras (atau tepi kasur) dengan kaki lurus ke depan atau ditekuk. Rentangkan kedua tangan ke samping atau tekuk di depan dada. Putar badanmu perlahan ke satu sisi sejauh yang kamu bisa tanpa merasa sakit. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi tengah dan putar ke sisi lainnya.
Kenapa Ini Bagus: Melatih otot-otot samping perut, membantu memperbaiki postur tubuh, dan melenturkan tulang belakang.
4. Arm Circles (Fokus Otot Bahu & Lengan – 10 Putaran ke Depan & 10 Putaran ke Belakang x 3 Set)
Duduk atau berbaring telentang dengan kedua tangan terentang ke samping. Putar kedua lenganmu membentuk lingkaran kecil ke arah depan sebanyak 10 kali, lalu istirahat sebentar. Kemudian, putar kembali ke arah belakang sebanyak 10 kali.
Kenapa Ini Bagus: Melatih otot bahu dan lengan, membantu meningkatkan fleksibilitas sendi bahu.
5. Calf Raises (Fokus Otot Betis – 15 Repetisi x 3 Set)
Duduk dengan telapak kaki menapak lantai (atau kasur). Angkat tumitmu setinggi mungkin sehingga kamu bertumpu pada ujung jari-jari kaki. Tahan sebentar, lalu turunkan tumit perlahan. Rasakan kontraksi pada otot betis.
Kenapa Ini Bagus: Menguatkan otot betis yang penting untuk berjalan, berlari, dan menjaga keseimbangan.
Gimana? Gampang Banget Kan?
Kamu bisa melakukan setiap gerakan ini selama sekitar 2 menit per set, sehingga total workout hanya memakan waktu 10 menit. Lakukan sambil tetap menikmati scrolling TikTok favoritmu di sela-sela set. Ingat, bergerak sedikit lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, mulai “rebahan sambil sehat”! (mzy)
