Latihan berikut dapat membantu meredakan nyeri dan memperkuat otot-otot pendukung punggung:
Peregangan Lutut ke Dada (Knee-to-Chest Stretch): Berbaring terlentang, tarik satu lutut ke dada dan tahan selama 15-30 detik. Ulangi dengan kaki yang lain. Lakukan beberapa kali untuk setiap kaki.
Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow Stretch): Mulai dengan posisi merangkak. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (posisi sapi). Saat menghembuskan napas, lengkungkan punggung ke atas (posisi kucing). Ulangi beberapa kali.
Peregangan Piriformis: Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Tarik paha kiri ke arah dada. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Bridge Exercise (Latihan Jembatan): Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul dari lantai hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan beberapa detik dan turunkan kembali.
Plank: Latihan ini memperkuat otot inti yang penting untuk menopang punggung. Tahan posisi plank selama 30-60 detik.
Pentingnya Postur Tubuh yang Baik
Menjaga postur tubuh yang baik sangat penting untuk mencegah nyeri punggung bawah. Perhatikan hal-hal berikut:
Saat Berdiri: Berdiri tegak dengan bahu rileks, kepala tegak, dan berat badan tersebar merata di kedua kaki.
Saat Duduk: Duduk dengan punggung tegak, bahu rileks, dan kaki rata di lantai. Gunakan penyangga punggung jika perlu.
Saat Mengangkat Beban: Tekuk lutut dan pinggul, bukan punggung, saat mengangkat beban. Jaga agar beban tetap dekat dengan tubuh.
Tips Ergonomi untuk Aktivitas Sehari-hari
