Sumber Makanan Nabati: Makanan yang difortifikasi dengan vitamin B12 (susu nabati, sereal sarapan, ragi nutrisi) dan suplemen vitamin B12.
Pentingnya Suplemen: Suplemen vitamin B12 sangat disarankan untuk vegan karena sulit didapatkan dari sumber nabati alami.
Zat Besi: Zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah. Zat besi dari sumber nabati (zat besi non-heme) kurang mudah diserap dibandingkan dari sumber hewani (zat besi heme).
Sumber Makanan Nabati: Bayam, lentil, tahu, tempe, kacang-kacangan, biji labu, dan sereal yang difortifikasi.
Tips Meningkatkan Penyerapan: Mengonsumsi makanan sumber vitamin C (jeruk, stroberi, paprika) bersamaan dengan makanan sumber zat besi dapat meningkatkan penyerapannya. Hindari minum teh atau kopi bersamaan dengan makanan karena dapat menghambat penyerapan zat besi.
Kalsium: Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Sumber Makanan Nabati: Tahu, tempe, sayuran hijau (brokoli, kale, sawi), susu nabati yang difortifikasi, almond, biji wijen, dan buah ara kering.
Tips: Pilih susu nabati yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D untuk penyerapan yang optimal.
Omega-3: Asam lemak omega-3 penting untuk kesehatan jantung, otak, dan mata.
Sumber Makanan Nabati: Biji rami, biji chia, kenari, dan minyak alga.
Konversi ALA ke EPA/DHA: Tubuh dapat mengkonversi ALA (asam alfa-linolenat) dari sumber nabati menjadi EPA dan DHA, tetapi konversinya tidak efisien. Suplemen minyak alga dapat menjadi pilihan yang baik untuk mendapatkan EPA dan DHA secara langsung.
Vitamin D: Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan penyerapan kalsium.
